Desayunos saludables ¿necesitas nuevas ideas?

11 Ene Desayunos saludables ¿necesitas nuevas ideas?

Comenzar tu día a día con desayunos saludables puede marcar la diferencia en tu rendimiento laboral, tu nivel de estrés, tu capacidad de concentración, tu humor, etcétera.

Cereales, fruta, verdura y frutos secos proporcionan una gran cantidad de nutrientes, energía y vitaminas muy necesarias para nuestro organismo.

Son muchos los especialistas que defienden la necesidad de llevar una dieta equilibrada y variada. Incluso nos recomiendan cambiar el tipo de desayuno probando nuevas combinaciones de fruta, otros cereales, verduras…

Desde Frutas Olivar queremos ayudarte a comenzar el año con una dieta saludable y para ello comenzaremos con los desayunos. Veamos algunos ejemplos que podemos incorporar en nuestra rutina diaria.

Desayunos con frutas

De todos es sabido la importancia que tiene el desayuno en el rendimiento tanto de los adultos como de los niños para el inicio de la mañana. Tras 8 o 10 horas de descanso en las que no ingerimos nada, nuestro cuerpo necesita glucosa para ponerse en marcha. No desayunar puede afectar a los niveles de atención, comprensión y captación de información tan importantes tanto si estamos trabajando como estudiando.

La fruta, al contrario que los productos de bollería, es rica en azúcares fáciles de asimilar por el organismo. Además, aporta una importante cantidad de glucosa que nuestro cerebro necesita para realizar un gran número de funciones básicas.

La fruta es rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, por lo que nos ayuda a mantenernos hidratados, saciados y prevenir el estreñimiento.

A la hora de decidir qué fruta elegir para desayunar, debemos optar siempre por la que más nos guste y tener en cuenta las frutas de temporada. Por ejemplo, como vimos en el artículo sobre las frutas de temporada en enero, durante este mes puedes contar con las fresas, las naranjas y otros cítricos, la chirimoya de Granada, el aguacate nacional y de Perú y la papaya de Brasil.

A continuación, te dejamos algunas recetas originales, sabrosas y nutritivas de desayunos saludables con frutas.

Tostada de pan de centeno con aguacate y fresas

Te proponemos un desayuno muy completo y nutritivo para iniciar la mañana al 100%. Se trata de una tostada muy completa que aúna cereales, lácteos y fruta, y que resulta muy fácil de preparar.

Para hacer estas tostadas solo necesitas una rebanada de pan de centeno, queso en crema para untar (si tienes una dieta hipocalórica te recomendamos que optes por las versiones bajas en calorías que puedes encontrar en el supermercado), medio aguacate, dos fresas y una cucharadita de semillas o pipas.

Tuesta el pan, unta el queso (mejor si lo has sacado un poco antes del frigorífico, corta en láminas el aguacate y las fresas y distribúyelos para que cubran toda la superficie de la tostada. Para culminar añade una cucharadita de pipas naturales y ¡a disfrutar de un gran desayuno!

Otra variedad exquisita de disfrutar de este tipo de tostada es cambiar el aguacate y las fresas por pera conferencia y un poquito de canela. Como fruto seco puedes añadirle unos trocitos de nueces.

Yogur con fresas y mango

Otra receta deliciosa de desayuno con frutas para aquellos que prefieren un plato más ligero es este yogur acompañado de frutas frescas y frutos secos.

Su elaboración es también muy sencilla. Necesitamos un yogur natural (desnatado si estás a dieta), 3 fresas, un trozo de mango y un puñado de pistachos. Si te gustan los sabores más dulces puedes añadir media cucharadita de miel o de sirope de agave.

Para complementar este desayuno con cereales, puedes añadir también una galleta digestive en trocitos. Y ¡todo listo para empezar el día al 100%!

Esta receta de yogur con trozos de fruta la puedes ir variando según el día con distintas frutas frescas de temporada. Por ejemplo, está buenísima con trocitos de piña avión y pipas de calabaza; con fresas, kiwi y copos de avena; o con plátano y mandarina.

Smoothie de manzana

Para los que prefieren aunar lácteos y fruta en el desayuno en forma de batidos o smoothies, os proponemos algunas recetas muy ricas y saludables.

Por ejemplo, podemos mezclar 1 manzana, medio yogur natural, medio vaso de leche, 1 cucharadita de miel y una pizca de canela molida. Si quieres añadir frutos secos, irá a la perfección con almendras (puedes añadir unas 5 almendras).

Tritura la manzana y almendras en la batidora de vaso y añade la leche, el yogur y la miel. Cuando sirvas, adórnalo con la pizca de canela. ¡Riquísimo!

Recuerda que es importante consumir este batido nada más hacerlo pues a la media hora su sabor no será el mismo.

Desayunos con verduras

A priori, hay muchas personas a las que les resulta extraño incluir verduras en su desayuno. Como decíamos al principio de este artículo, lo ideal es ir cambiando la dieta e introduciendo nuevos alimentos nutritivos. Por ello, en este apartado veremos cómo podemos introducir verduras de una forma cómoda y deliciosa en nuestros desayunos saludables.

El consumo de verduras en el desayuno nos evitará caer en la tentación de utilizar alimentos vacíos (sin aporte de nutrientes) que solo aportan calorías. Además, nos ayudará a sentirnos más saciados durante el resto del día y a acelerar el metabolismo.

Si piensas que este tipo de platos en el desayuno necesita de un mayor tiempo de preparación llevas razón. Ahora bien, no olvides que puedes dejar preparadas las verduras del día anterior o, cuando las hagas para el almuerzo o la cena, añade un poco más para utilizarlas en el desayuno.

Veamos algunas recetas ricas y fáciles de preparar.

Tortilla de espárragos

Ya vimos las propiedades que tienen los espárragos verdes, un alimento con el que puedes contar todo el año. Pues la tortilla de espárragos, fácil y rápida de preparar, puede ser una aliada para iniciarte en los desayunos saludables con verduras.

Para su preparación solo necesitas medio manojo de espárragos trigueros, 2 huevos, aceite y sal. Rehogamos los espárragos lavados y troceados en una sartén con un poco de aceite. Batimos los huevos en un bol y le añadimos un poco de sal y los espárragos rehogados. Volcamos la mezcla en la sartén y dejamos cuajar hasta que esté la tortilla a tu gusto.

Esta opción de tortillas o revueltos con verduras podemos combinarla con todas aquellas verduras que más nos gusten: brócoli, pimientos, champiñones… Ahora bien, ten en cuenta que no puedes desayunar huevos todos los días. Como decíamos, en la variedad está el equilibrio.

Tostadas con verduras

Otra forma ideal de introducir verduras en el desayuno es como acompañamiento de tostadas o sandwiches. En este sentido, además de la conocida tostada con aceite de oliva virgen y tomate natural, podemos preparar un delicioso bocadillo de pan integral con queso de untar, calabacín, cebolla y tomate.

Sólo tenemos que tostar el pan, pasar por la plancha el calabacín cortado en láminas y la cebolla, untar el pan con el queso (bajo en calorías si lo preferimos) y añadir tantas láminas de calabacín, cebolla y tomate natural en rodajas como queramos. ¡Riquísimo y muy sano!

Patés de verduras

Por último, si queremos incluir verduras en el desayuno sin implicar nada de tiempo, podemos cocinar sabrosos patés de verduras que podemos conservar en el frigorífico y que nos sirvan para acompañar las tostas de una forma saludable.

Paté de berenjena

Muy rico y saciante. necesitamos 2 berenjenas, 1 diente de ajo, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen, 1 cucharadita de jugo de limón, media cucharadita de sal, media cucharadita de comino molido y media cucharadita de tomillo seco.

Para su preparación, precalentamos el horno a 200ºC. Cortamos las berenjenas lavadas en dos mitades, le realizamos unos cortes y, con el aceite untado las colocamos boca abajo en la bandeja del horno y horneamos durante 30 minutos hasta que estén blandas.

Cuando se enfríen le quitamos la piel y las colocamos en el vaso de la batidora. Añadimos el ajo pelado, el aceite de oliva, las especias y la sal. Trituramos todo, comprobamos el punto de sal y ¡listo para untar!

Paté de calabaza y aguacate

Esta paté te sorprenderá por su sencillez y su sabor. Además, proporciona todas las propiedades de la calabaza y del aguacate de los que ya hemos hablado en nuestro blog.

Para su elaboración necesitamos: 100 gramos de pipas de calabaza, 100 gramos de calabaza cruda, 1 aguacate, sal, pimienta, 1 ramita de hierbabuena y el zumo de un limón.

Picamos la hierbabuena muy fina y la mezclamos con el zumo de limón, añadiendo una pizca de sal y la pimienta. Rallamos la calabaza y la dejamos macerar en esta mezcla durante 30 minutos. Pelamos el aguacate y lo trituramos con las pipas de calabaza, agregamos la calabaza macerada y vamos incorporando su jugo hasta que consigamos un paté cremoso.

Desde Frutas Olivar esperamos que todas estas ideas de desayunos saludables os inspiren para comenzar un 2019 cargado de energía y salud.