30 Ago 5 meriendas para el cole sanas y nutritivas
La merienda para el cole es una de las comidas más problemáticas para muchos padres y madres. El poco tiempo del que disponemos por la mañana para elaborar comidas y la poca predisposición de los más pequeños para integrar frutas y verduras en su alimentación, hace que muchos tutores accedan a enviar meriendas menos saludables para el recreo como galletas o bollería.
Los especialistas llevan años recomendando las 5 comidas diarias, 3 comidas y 2 tentempiés, como parte de una dieta que favorezca el equilibrio metabólico. En el caso de los niños, la merienda de media mañana y media tarde resultan aún más importantes. Por un lado, porque al tener el estómago pequeño, sus comidas principales tienen menos cantidad y, por otro lado, porque necesitan un mayor aporte de energía para su crecimiento. Hay que tener en cuenta que muchos pequeños no realizan un desayuno completo antes de iniciar su jornada escolar, principalmente por esa falta de tiempo que comentábamos. Por esta razón, resulta aún más importante que la merienda del cole les ayude a saciar su hambre y recuperar fuerzas. De hecho, la ausencia de este tentempié está asociado a una bajada en el rendimiento académico.
En Frutas Olivar queremos ayudarte a hacer de forma fácil y rápida una merienda para el cole saludable que aporte a tus pequeños todos los nutrientes que necesitan a media mañana.
5 ideas de meriendas para el cole
En estas 5 ideas de meriendas, que si quieres puedes utilizar para cada día de la semana escolar, intentaremos incluir frutas, verduras, lácteos y cereales integrales de una forma sana y creativa.
1.- Bocadillo integral de queso acompañado de crudités
Para la elaboración de esta merienda es fundamental la elección del pan. Lo ideal sería contar con una pieza elaborada con harina 100% integral que, además de los hidratos de carbono, tiene un alto contenido en fibra que les ayuda a regular su tránsito intestinal. La fibra ayuda también a que los azúcares se liberen lentamente en la sangre manteniendo estables los niveles de glucosa.
Por su parte, el queso es una de las fuentes principales de calcio, fundamental para fortalecer los huesos y dientes de los más pequeños. Concentra proteínas, vitaminas, sales minerales y grasa fácil de digerir en un solo bocado. Ahora bien, el aporte calórico del queso depende en gran medida de la variedad que elijamos. Así, por ejemplo, el queso fresco cuenta con unas 190 calorías / 100 gramos, el queso tierno de cabra unas 200 kcal/100 gr, el camember 285 kcal/100 gr, el queso de untar unas 300 kcal/100 gr (aunque existen variedades light), el queso tierno y el parmesano unas 350 kcal/100 gr.
Por todo ello, te recomendamos utilizar para este bocadillo un queso fresco, que están menos procesados y tienen una cantidad de sal no muy elevada, o tierno de cabra, cuya maduración suele ser de unos 15 días.
Para acompañar el bocadillo incluiremos unas verduras crudas, cortadas en bastoncillo, que, además de ricas y nutritivas resultan cómodas y divertidas de comer. La zanahoria es una buena elección, tanto por sus propiedades como porque suelen ser bien aceptadas por la mayoría de los niños y niñas. También podemos utilizar pepino, pimiento o tomates cherry.
¡Una merienda muy completa y nutritiva!
2.- Rollito de tortilla integral con pavo y aguacate
Si quieres darle una versión más divertida que el bocadillo, puedes preparar como tentempié para el recreo un sencillo rollito de pavo y aguacate. Sencillo y muy rápido de preparar.
Compra unas tortillas de trigo integrales, añade una loncha de fiambre de pavo y una tira de aguacate. ¡Enróllalo y listo! Si no quieres que se deshagan los rollitos puedes pinchar un palillo en medio y se mantendrán liados hasta la hora del recreo.
También puedes probar a hacer las tortillas tu misma. Aquí te dejamos un vídeo en el que te lo explican paso a paso de una forma muy sencilla (hasta minuto 3:50).
3.- Yogur con fruta
Una receta aún más rápida de merienda para el cole que podemos incluir en los meses más frescos es la combinación de yogur natural con frutas.
El yogur, además de aportar calcio a los huesos, es una fuente de proteínas, potasio y magnesio. Contiene bacterias saludables (probióticos) que protegen el intestino, ayudan a combatir la diarrea y la dermatitis atópica. Los probióticos también nos ayudan a reforzar las defensas, por lo que el yogur se convierte en un gran aliado a la hora de combatir resfriados e infecciones víricas. Además, es un producto bajo en calorías y activa el metabolismo.
Para combinarlo con frutas, podemos optar, por ejemplo, por el mango que tiene un gran número de propiedades, frutos rojos, piña, etcétera. También puedes añadirle algunos cereales y un poco de miel, por ejemplo.
Para prepararlo de forma cómoda para los niños puedes realizar la mezcla en casa, en un recipiente de plástico con cierre por mayor seguridad. ¡Seguro que le encanta!
4.- Gelatina de fruta fresca
Otra forma sana y original de preparar una merienda para el cole es la gelatina de frutas. Una receta divertida, rica y nutritiva.
Para su elaboración, para 2 raciones, solo necesitas 1 sobre de gelatina en polvo, unos 250 gramos de fruta y ½ litro de agua.
Como frutas puedes elegir una variedad de trocitos, tipo macedonia, o hacerla de un solo sabor. Corta la fruta en daditos pequeños. Prepara la gelatina siguiendo las instrucciones que te indican el sobre. Puedes elegirla del mismo sabor que la fruta elegida o combinaciones. Te recomendamos que pruebes la gelatina de limón con trocitos de piña, ¡deliciosa y refrescante!
Deja que se enfríe la gelatina y añade la fruta picada en trocitos. Rellena los moldes con la mezcla y mételo en la nevera unas 2 o 3 horas (mejor si lo preparas de un día para otro).
Un consejo, utiliza moldes con tapadera para que sirva de recipiente para su transporte y consumo en el colegio.
5.- Bastoncitos de zanahoria con humus
La zanahoria cruda cortada en bastoncitos también puede servirte como divertidos palitos para mojarlos en humus. Una pasta de garbanzos rica en minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro y zinc, que proporciona, además, una gran cantidad de vitaminas, ácido fólico, proteínas de origen vegetal y fibra.
El consumo de humus contribuye, entre otros beneficios, a reforzar la densidad ósea, fortalecer la musculatura y combatir la anemia.
Aquí os dejamos una receta sencilla en la que pueden participar los más pequeños para su elaboración.
Ingredientes: 400 gramos de garbanzos, 1 cucharada grande de puré de sésamo (disponible en muchos supermercados), 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el zumo de un limón, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 cucharadita de sal y pimentón dulce.
Para su preparación incorporamos en la batidora todos los ingredientes excepto el pimentón y lo batimos bien hasta obtener una mezcla homogénea.
Coloca el humus en una fiambrera con dos compartimentos y espolvorea un poco de pimentón sobre la mezcla. En el otro compartimento coloca los bastoncitos de zanahoria cruda y ¡merienda preparada!
Recuerda que humus puede durar unos 4 o 5 días si lo conservamos correctamente en la nevera, por lo que puedes prepararlo la tarde anterior sin problema.
Desde Frutas Olivar esperamos que te gusten las recetas de meriendas para el cole que te proponemos. Recuerda que también las puedes utilizar para tu propio tentempié de media mañana. Te invitamos a compartir con nosotros tus las ideas saludables para el recreo a través de los comentarios.
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