Frutas con vitamina C: 5 ejemplos y falsos mitos

12 Nov Frutas con vitamina C: 5 ejemplos y falsos mitos

Las frutas con vitamina C son de las más importantes para llevar una correcta alimentación debido sobre todo a sus beneficios para la salud. La vitamina C, científicamente llamada ácido ascórbico, es una de las pocas vitaminas que el cuerpo humano no es capaz de producir por sí mismo. Esto quiere decir que es necesario tomarla e introducirla en la dieta.

La importancia de la vitamina C radica en sus propiedades:

• Ayuda al funcionamiento del sistema inmune.
• Protege de los radicales libres, moléculas que aceleran el envejecimiento celular, debido a su poder antioxidante.
• Produce colágeno, que ayuda a la cicatrización de las heridas.
• Favorece la absorción de hierro.
• Protege las mucosas.
• Reduce la susceptibilidad a infecciones.

Además de esto, según la Fundación Española del Corazón, evita la aparición de la enfermedad del escorbuto, que se produce por una falta de vitamina C, así como de hemorragias espontáneas en las encías y en la piel.

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), la toma diaria de vitamina C recomendada es de 90 mg en los hombres y de 75 mg en las mujeres.

En este post te mostramos frutas con un alto contenido en vitamina C.

Ejemplos de frutas con vitamina C

En el imaginario colectivo, la vitamina C se asocia siempre a la ingesta de naranja. Pero, ¿sabes si esta fruta es la que más vitamina C tiene? La respuesta es no.

Es más, dentro de las frutas con contenido de vitamina C, no es de las que más tienen. Eso sí, en general, las frutas y verduras son las que más tienen esta vitamina hidrosoluble.

1.    Kiwi

El kiwi es sin duda una de las frutas con más vitamina C. De hecho, son 100 mg de ácido ascórbico por 100 gramos. Además de su alto contenido en vitamina C, el kiwi tiene las siguientes propiedades:

• Mejora el sistema inmunológico por ese alto contenido en vitamina C.
• Tiene propiedades laxantes por su alto porcentaje de fibra.
• Reduce el riesgo de coagulación y de triglicéridos, por lo que es conveniente para el corazón.

Como puedes ver, el kiwi es un perfecto sustituto de la naranja en los desayunos.

2.    Uva

En el caso de la uva, la cantidad de ácido ascórbico es de 90 mg por 100 gramos. A pesar de su alto contenido en fructosa, la uva tiene las siguientes propiedades para compensar su contenido de vitamina C:

• El boro que contiene la uva favorece la creación de calcio, magnesio y fósforo minerales de huesos y articulaciones.
• La quercetina actúa como un antiinflamatorio natural.
• La pectina ayuda a eliminar líquidos y sustancias nocivas.
• Potente antioxidante debido al resveratrol.
• Control de la presión arterial debido a su alto contenido en potasio.

3.    Fresa

La fresa es otra de las frutas con valores de vitamina C muy interesantes. De hecho, cuenta con 70 mg en cada 100 gramos. Además de por su alto contenido en ácido ascórbico, la fresa es una muy buena opción por:

• Los antocianinas y polifenoles que actúan como antioxidantes.
• La luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir problemas oculares.
• Previene el estreñimiento por su aporte de fibra, pigmentos y ácidos.
• Son antiinflamatorias y diuréticas.
• Poder antiinflamatorio y de reducción de problemas cardiovasculares debido a las antocianinas.

4.    Caqui

El caqui es una de las frutas más desconocidas, pero destaca sobre todo por su alto contenido en vitamina C: 60 mg por cada 100 gramos. También es muy recomendable el caqui por ser:

• Fuente de vitaminas, no solo de ácido ascórbico, sino del grupo B.
• Motor de los niveles de energía, el tono muscular y el sistema inmunológico.
• Regulador del metabolismo por su fibra.
• Normalizador de la tensión arterial.

Como se ha comentado con anterioridad, el caqui es una fruta desconocida, por eso os recomendamos esta receta que os hará amar esta fruta:

Natillas de chocolate y caqui

Para esta receta dulce y saludable, necesitarás para dos personas:

• 3 caquis maduros
• 1 yogur griego natural
• Cacao puro en polvo (al gusto)
• Coco rallado o en escamas (opcional)

Para la elaboración de este delicioso postre, sigue estas instrucciones:

• Parte los caquis por la mitad y saca la pulpa con una cuchara.
• Pon la pasta en el vaso de la batidora y añade el yogur junto con una cucharadita de cacao.
• Tritura toda la mezcla hasta que quede homogénea.
• Prueba y, si lo ves necesario, añade cacao al gusto y vuelve a triturar.

Si te ha entrado la curiosidad, visita nuestro post de recetas con caqui.

5.    Papaya

Aunque se trata de una fruta con menos presencia en nuestros mercados, conviene resaltar sus 60 mg de ácido ascórbico por 100 gramos.

En nuestro anterior post, te explicamos cuáles son las frutas tropicales ricas en antioxidantes.

Falsos mitos sobre la vitamina C

La naranja es la fruta con más vitamina C

La naranja tiene un contenido bajo de vitamina C, especialmente si la comparamos con otras frutas y verduras. De hecho, hay muchas frutas que contienen más vitamina C que la naranja, como por ejemplo el kiwi.

Las proporciones de las propiedades de la naranja son las siguientes por 100 gramos de pulpa de naranja:

• 50 miligramos de vitamina C.
• 87 gramos de agua.
• 12 gramos de carbohidratos.
• 9 gramos de azúcar.
• 0,7 gramos de proteína.
• 1,6 gramos de fibra.
• 200 miligramos de potasio.
• 49 miligramos de fósforo.

Como poníamos de ejemplo, los kiwis son mucho mejores que las naranjas. En cada 100 gramos de esta fruta hay 85 mg de vitamina C. Otras dos frutas que tienen más vitamina C que las naranjas son las fresas (54 mg) y la papaya (60 mg).

Las verduras no tienen vitamina C

Como se ha explicado con anterioridad, hay frutas con alto contenido en vitamina C que no son necesariamente las naranjas. Pero vamos a ir más allá: existen verduras que contienen dosis más altas de ácido sórbico.

Las dosis de ácido ascórbico que encuentras en algunos alimentos son:

Pimientos rojos

Como aparece en la tabla, los pimientos rojos tienen 140 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, estas propiedades se mantienen siempre que se consuman crudos, ya que el calor destruye buena parte de la vitamina C.

Brócoli

Al brócoli le sucede lo mismo que a los pimientos rojos. A pesar de su alto contenido en vitamina C, se debe comer crudo para mantener las propiedades.

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